ALLES was Sie über Creatin wissen müssen
Alle sprechen über Creatin und haben eine Meinung – aber nur die wenigsten tatsächlich Ahnung! Also vergessen Sie sämtliche Mythen, die Sie bisher gehört haben. Wir wollen sicher stellen, dass Sie nicht zu diesen Personen zählen, und haben Ihnen im Folgenden einen ausgiebig recherchierten Artikel zusammen gestellt, der ALLES was Sie über Creatin wissen müssen beinhaltet.
Wir wollen hierbei noch etwas genauer darauf eingehen, in wiefern sich Creatin vorteilhaft auf den Muskelaufbau für Bodybuilder auswirkt, welche Dosierung und Nebeneffekte zu beachten sind, und anschließend das spezifische Produkt Optimum Nutrition’s Micronized Creatine Powder vorstellen.
Forschungsergebnisse zum Thema Creatin & Bodybuilding
Vermutlich zählt Creatin zu den meist erforschten Sportsupplementen die es jemals auf dem Markt gab, mit insgesamt über 500 Studien die bisher zu diesem Supplement durchgeführt wurden. Diese Studien konnten die Bedeutung und Wichtigkeit von Creatine für sowohl Muskelaufbau als auch Kraftstoff-Energie belegen.
Im Gegensatz zu zahlreichen anderen Produkten hat es die Forschung auch geschafft zu zeigen, dass Creatine signifikante Verbesserungen und Leistungssteigerungen für Athleten erzielen kann, die ohnehin ein extrem hohes Level an Stärke und Kraft für den jeweils gewählten Sport aufbringen müssen.
Zu diesen Verbesserungen zählen hauptsächliche Aufbau von Körpermasse und eine Reduktion von Körperfett. In der Vergangenheit wurde vermutet, dass die Zunahme an Masse und Muskelvolumen auf die Wasser Retention zurückzuführen ist. Aber inzwischen wurde offiziell bestätigt, dass ein Großteil der „Gains“ in der Tat aus schlanker Muskelmasse besteht, mit nur einem sehr geringen Anteil an schlanker Muskelmasse.
So hilft Creatin bei der Trainings-Performance
Wenn Sie Creatin supplementieren, kann Ihnen dies einen sofortigen, merkbaren Anstieg in Ihrer Performance in so gut wie jedem Sport geben, der explosive Bewegungen involviert. Wenn es ordnungsgemäß eingenommen wird, hilft es Bodybuildern und Athleten dabei, Stärke aufzubauen, Ausdauer zu entwickeln und schlanke Muskelmasse zu bilden – sowie Körperfett zu reduzieren.
Creatine ist am effektivsten wenn es um kurzphasige, starke Trainingsübungen geht, so wie beispielsweise Krafttraining, welches kurze, schnelle Aktivitäten von enorm hoher Energie involviert. In unserer Leber und den Nieren werden in etwa 2 Gramm körpereigenes Creatin pro Tag produziert. Ein Großteil davon wird in unserer Skelettmuskulatur, dem Herzen und anderen Körperzellen gespeichert.
In unseren Muskelzellen wird Creatin in Creatinphosphat umgewandelt, welches als Energiequelle fungiert, die ausreichend ist für mehrere Sekunden an starker Anstrengung. Es hilft außerdem dabei, Ihre Zellreserven an ATP wieder aufzufüllen – dies ist die Energiequelle für unseren Körper, die uns mit der Energie versorgt, die für Muskelkontraktion benötigt wird.
Eine höhere Verfügbarkeit an ATP bedeutet deshalb, dass Sie in der Lage sein werden, länger zu trainieren und eine bessere Leistung von ihrem Muskelgewebe abzuverlangen, welches sonst schnell Müdigkeitserscheinungen aufweist.
Dosierung: Wie viel Creatin sollte ich tatsächlich einnehmen?
Möglicherweise haben Sie im Fitnessstudio bereits „Experten“ gesehen, die extreme Dosierungen von bis zu 20g an Creatin einnehmen – vor, während und nach ihrem Training – und der Meinung sind, dass man für den maximalen Vorteil auch eine maximale Supplementierung benötigt.
In der Realität ist es jedoch so, dass wir eine große Menge des Kreatins das wir einnehmen direkt wieder ausscheiden. Und wenn wir sagen eine große Menge, dann sprechen wir in der Tat von bis zu 46% basierend auf einigen Forschungsergebnissen.
Das heißt also, wenn Sie eine 10 Gramm Dosis einnehmen, werden 4,6 Gramm aus ihrem System ausgeschieden und wortwörtlich das Klo hinunter gespült.
Loading Phase
Wenn Sie beginnen mit Creatin zu supplementieren, dann sollten Sie mit einer erhöhten Dosis beginnen, sodass Sie einen Vorrat in Ihrem Muskelgewebe aufbauen können. Das wird von Insidern als die „Loading Phase“ bezeichnet. Die generellen Forschungsergebnisse der meisten Studien haben gezeigt, dass in der Loading Zeitphase eine Creatineinnahme von 5 Gramm zu 4-5 verschiedenen Zeiten über den Tag hinweg verteilt ausreicht – und das 5 Tage lang. Ein besserer Weg, um Ihre individuelle optimale Dosierung herauszufinden ist jedoch, diese zu berechnen. Die folgende Formel hat sich als optimal herausgestellt:
0.3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an jedem Tag.
Ein Beispiel für die Anwendung dieser Formel könnte wie folgt aussehen: ein Bodybuilder von 100 kg benötigt 30 Gramm Creatin über den Tag hinweg verteilt – NICHT in einer einzigen Dosierung.
Maintenance Phase
Sobald Sie Ihre Körperzellen in der Loading Phase mit ausreichend Creatin „aufgeladen“ haben, sollten Sie in die nächste Phase übergehen. Denn nun gilt es, die Ladung in den Zellen beizubehalten, indem Sie das was während des Trainings verwendet wird ersetzen. Diese Beibehaltungs-Phase (oder im Englischen Maintenance Phase) erfordert eine geringere tägliche Einnahme.
Die Dosierung die zur Maintenance empfohlen wird liegt daher bei 2 bis 5 Gramm INSGESAMT pro Tag.
Das ist ausreichend, um Ihren Verbrauch abzudecken und zu ersetzen, und Ihre Muskelzellen mit genügend extra Creatin für Ihre nächste Trainingseinheit zu versorgen.
Wie sollte ich Creatin am besten einnehmen?
Creatin ist in der Tat am effektivsten, wenn es mit Kohlenhydraten eingenommen wird. Diese Kombination kann die Menge an Creatin die Ihr Körper in den Muskelzellen speichert um bis zu 60% boosten. Im Detail liegt dies daran, dass die Kombination aus Creatine und Kohlenhydraten hilft, den Insulinspiegel zu erhöhen, was wiederum die körpereigene Aufnahmeleistung von Glukose erhöht. Die Glukose wird dann als Glycogen in der Leber und den Muskeln gespeichert, und dient als Energielieferant.
Welche Art von Creatin ist am besten für mich geeignet?
Obwohl einige Supplement Firmen behaupten, dass ihre „patentierte Mischung“ oder „neue und verbesserte Formel“ besser ist als die ihrer Mitstreiter, hat keine Forschung bis zum heutigen Tage gezeigt, dass diese Mischungen tatsächlich besser sind als das viel verwendete CREATIN MONOHYDRAT PULVER.
Wenn Sie sich dazu verleiten lassen, Creatin Citrat oder Creatin Phosphat zu kaufen, dann sollten Sie unserer Meinung nach berücksichtigen, dass die klinischen Studien die in diesem Artikel zitiert sind, alle mit Creatin Monohydrat Pulver durchgeführt wurden.
In Bezug auf die Idee dass flüssiges Creatin effektiver wäre als Pulver-Creatin haben zahlreiche Studien gezeigt, dass Creatin Pulver welches mit Wasser oder Saft gemixt wird ebenso gut vom Körper absorbiert wird wie ein flüssiges Supplement. Vielleicht am aller wichtigsten ist dabei, dass Sie beim Kauf von flüssigem Creatin nicht direkt das bekommen könnten, wofür Sie bezahlt haben. Vielmehr besteht die Gefahr, dass es sich um Creatinine handelt, welches ein wertloses Nebenprodukt von Creatin ist wenn dieses zersetzt wird. Creatin in seiner ursprünglichen Pulver-Form ist sehr stabil – wenn es jedoch Säuren für eine zu lange Zeit ausgesetzt ist, beginnt es sich in Creatinine zu zersetzen. Und die Konservierungsmittel, die üblicher Weise in flüssigem Creatin enthalten sind (Citric- und Phosphorsäuren) führen zu der Zersetzung.
Für Ihr Geld gibt es daher keine bessere Wahl als CREATIN MONOHYDRAT PULVER.
Risiken und Nebenwirkungen
Obwohl Creatin ein natürlicher Bestandteil Ihres Körpers ist heißt es nicht dass die Supplementierung mit Creatin komplett frei von Risiken und Nebenwirkungen ist. Die meisten Personen können Creatin ohne Probleme einnehmen, in seltenen Fällen kann es jedoch negative Nebeneffekte mit sich führen, vor allem dann wenn es stark überdosiert wird.
Diese Nebeneffekte beinhalten: Angstzustände, Atemschwierigkeiten, Verdauungsprobleme, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Übelkeit und gastro-intestinale Verstimmungen.
Die Einnahme von Creatin mit anderen Stimulanten, vor allen Dingen mit Koffein oder Ephedra können das Risiko für Nebeneffekte stark erhöhen.
Medikamente
Dieser Paragraph lag uns besodners am Herzen, da wir bei unserer Recherche auf einige, gefährliche Interaktionen zwischen der Einnahme von Creatin und einigen Drogen gestoßen sind, die zur Behandlung von Diabetes oder anderen Krankheiten verwendet werden. Wenn Sie jegliche Art von Anit-Doabetes Medikamenten einnehmen, dann raten wir stark dazu, vor einer Einnahme von Creatin mit dem Doktor zu sprechen.
Das gleiche gilt, wenn Sie ein Diuretikum oder Acetaminophen einnehmen (Panadol or Tylenol), da dies zu einem erhöhten Risiko für Nebenwirkungen führt.
Hydration
Normalerweise denke ich ist es nicht notwendig, Ihnen zu sagen, dass Hydration wichtig ist, da ich hoffe dass Sie dies bereits wissen und befolgen. Wenn es jedoch um Creatin geht, dann ist es sehr wichtig, dass Sie auf Ihren Flüssigkeitshaushalt achten.
Vorher haben wir erwähnt, dass einiges Muskel Volumen aufgrund des Wassers zunimmt. Das liegt daran, dass Creatin-Moleküle Wasser-Moleküle anziehen.Dadurch ist hat der restliche Körper weniger Wasser zur Verfügung – außer Sie ändern dies und ersetzen den Verlust. Als einfache Richtlinie empfehlen wir, nicht mit dem Trinken zu warten bist Sie tatsächlich durstig sind, denn zu diesem Zeitpunkt sind Sie schon teilweise dehydriert.
Stattdessen sollten Sie während des gesamten Trainings kleine Schlücke Wasser zu sich nehmen.
Basierend auf den Informationen die Sie aus diesem Artikel gewinnen konnten sollten Sie nun ein gutes, grundlegendes Wissen zum Thema Creatin Supplementierung bekommen haben. Natürlich ist dies kein allumfassendes Wissen, hilft Ihnen jedoch hoffentlich dabei, eine gute Entscheidung in Bezug auf Ihre Creatineinnahme zu treffen.
Sollten Sie an einer Supplementierung mit Creatin interessiert sein, dann lesen Sie hier unseren Optimum Nutrition’s Micronized Creatine Powder Supplementbericht.
